Ada alasan mengapa begitu banyak orang menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat, termasuk membuang lemak perut yang membandel. "Mereka yang makan diet tinggi karbohidrat, terutama diet tinggi karbohidrat sederhana, rentan terhadap penumpukan lemak di sekitar daerah perut," kata Gabby Geerts, ahli diet terdaftar di Green Chef, kepada POPSUGAR. Jadi, meskipun Anda tidak dapat secara khusus menargetkan lemak perut, mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat mencegah Anda untuk menambah lebih banyak lemak, sambil meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Di sini, para ahli menjelaskan hubungannya dan cara memotong karbohidrat secara efektif.
Apa Penyebab Lemak Perut?
Sementara sejumlah faktor dapat berkontribusi pada lemak perut - termasuk stres dan kurang tidur - karbohidrat dapat berperan, tergantung pada diet Anda. "Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, dipecah dan digunakan sebagai glukosa oleh sel-sel kita," kata Gabby. "Jika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang diperlukan, tubuh Anda akan mengubah glukosa menjadi glikogen, suatu bentuk penyimpanan energi. Jika Anda mengonsumsi begitu banyak karbohidrat sehingga bahkan simpanan glikogen Anda berada pada kapasitas maksimum, tubuh kemudian akan mengubahnya menjadi lemak."
Insulin, hormon yang membantu mengangkut glukosa ke sel-sel tubuh, juga menjadi kurang efektif jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat. Ini berarti jika Anda terus makan makanan tinggi karbohidrat, Anda akan membutuhkan lebih banyak insulin untuk mengelola beban kerja itu, suatu kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin. "Ketika efisiensi insulin terus menurun, lebih banyak energi akan disimpan sebagai lemak," jelas Gabby.
Jadi, jika Anda berpikir bahwa asupan karbohidrat Anda bisa menjadi penyebab Anda membawa berat tambahan di tengah, perhatikan diet Anda, perhatikan seberapa sering Anda mengonsumsi karbohidrat, jenis karbohidrat apa yang Anda makan, ukuran porsi Anda, dan apa lagi yang ada. di piring Anda. "Menambahkan lemak dan protein akan membantu memperlambat penyerapan dan mempertahankan kadar glukosa darah yang lebih stabil," kata Gabby.
Apakah Ini Berarti Memotong Karbohidrat Mengurangi Lemak Perut?
Meskipun Anda tidak bisa mengurangi lemak, mengurangi karbohidrat sering membantu dalam memulai penurunan berat badan. Diet rendah karbohidrat tidak hanya berfokus pada pengurangan asupan karbohidrat, tetapi juga mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks atau "baik", seperti sayuran dan biji-bijian, yang tinggi pati dan serat serta rendah gula. Polisakarida ini membutuhkan waktu lebih lama, karena beberapa rantai sakarida (dalam hal ini, rantai pati dan glukosa) saling terkait. "Proses metabolisme yang lebih lama ini menjaga sekresi insulin dan kadar glukosa darah tetap stabil," kata Gabby, yang mencegah kelebihan glukosa disimpan sebagai lemak.
Ini dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, seperti makanan olahan atau kemasan dan biji-bijian olahan seperti roti putih, yang lebih rendah serat, lebih tinggi gula, dan dicerna lebih cepat.
Apa yang Harus Anda Makan dengan Diet Rendah Karbohidrat?
Jumlah karbohidrat yang harus Anda konsumsi dalam diet rendah karbohidrat bervariasi dari orang ke orang. "Kebanyakan pedoman diet merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen dari asupan makanan harian Anda berasal dari karbohidrat," Phil Catudal, seorang pelatih dan penulis bersertifikat NASM. Just Your Type: Panduan Ultimate untuk Makan dan Pelatihan Tepat untuk Jenis Tubuh Anda, kepada POPSUGAR. Saat memotong karbohidrat, Gabby merekomendasikan agar angka itu di bawah 40 persen dan menggunakan jurnal makanan untuk membantu tetap di jalur. "Jika Anda makan 1.800 kalori sehari, 720 kalori atau kurang harus dari karbohidrat, yang setara dengan 180 gram karbohidrat (empat kalori per gram)," katanya. Formula ini dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Baik Phil dan Gabby menyarankan untuk fokus pada karbohidrat sehat dan mengurangi atau menghilangkan karbohidrat sederhana dan menambahkan gula untuk mulai kehilangan lemak, meningkatkan tingkat energi Anda, dan menstabilkan gula darah Anda. Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu membatasi bahkan karbohidrat baik seperti buah dan biji-bijian untuk mempertahankan jumlah karbohidrat sehat itu. (Buah, misalnya, memiliki konsentrasi fruktosa yang tinggi, gula alami). "Pastikan Anda memahami ukuran sajian dengan benar, sehingga Anda tidak berlebihan," kata Gabby. Dan karena kedua kelompok makanan ini adalah sumber serat yang solid, "gabungkan sayuran segar dan kacang-kacangan ke dalam makanan rendah karbohidrat untuk memastikan asupan serat yang memadai dan mencegah gangguan pencernaan," tambahnya.
Phil menjelaskan bahwa memotong karbohidrat secara bersamaan dapat menurunkan angka pada skala, tetapi penurunan berat badan awal kemungkinan besar adalah air dan glikogen, energi yang disimpan dalam otot setelah mencerna karbohidrat. Turunkan asupan karbohidrat Anda secara perlahan, mulai dengan 45 persen kalori Anda yang berasal dari karbohidrat dan turun dari sana, dan pantau bagaimana tubuh Anda merespons. Anda mungkin menurunkan berat badan lebih lambat, tetapi Anda akan kehilangan lebih banyak lemak daripada berat air.